Calisthenic

Este álltam neki a mai edzésnek, de még nem túl későn, így összességében egész jól ment. Szokásos módon a Hármasbefutóval kezdtem, ezután következett a mára kisorsolt Fekvőtámasz kézenállásból.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 5 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Híd és a Csavarás jól ment, az L-tartás pedig meglepő módon kifejezetten jól! Egyáltalán nem okozott nehézséget a 4 mp-es időtartam, így aztán emeltem is egyet a sorozatok számán. Ezúttal tehát 5 sorozatot végeztem belőle, ami végig nagyon jól ment. A héten még biztosan megtartom ezt a mennyiséget, aztán majd kiderül, hogy áttérek-e a 4 x 5 mp-es felosztásra.

Fekvőtámasz kézenállásból (4. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban: 3 x 5 (edzés)

A Függőleges karhajlításból a legutóbb ígért módon visszatértem a hagyományos, könnyebb verzióra. Ez azt jelenti, hogy az eddigi, talajtól számított 10,5 helyett csak 13 cm-re engedtem le magamat. Érezhetően könnyebb volt így a gyakorlat, de azért még így sem ment kifejezetten könnyedén. Emiatt aztán maradtam is a legutóbbi ismétlésszámnál, legközelebb talán megpróbálkozom a mennyiség emelésével. A 4-1-X-1 módszer így is kellően megdolgoztatott, nem is a kinyomás, inkább az alsó pozícióban való megtartás volt a nehezebb.

Este, de nem túl későn álltam neki a mai edzésnek. Egyetlen gyakorlat volt betervezve mára, ez pedig a Híd volt. Az edzés jól ment, elégedett voltam vele.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Híd (8. szint):

Egyenes híd: 1 x 10 (bemelegítés)
Teljes híd: 1 x 5 (bemelegítés)
Falséta (felfelé): 3 x 6 (edzés)

Falsétából emeltem a legutóbbi mennyiségen, mindhárom sorozatban. Igazából nem okozott különösebb nehézséget, bár a második sorozat kicsit nehezen ment. Azt hiszem, talán a technikámmal volt egy kis gond, mivel a harmadik sorozat már nem okozott problémát.

Meglepő módon a szerdai húzódzkodástól közepes izomlázam volt a felsőtestemben, elsősorban a széles hátizmomban és a mellemben, de még a tricepszem és a hasam felső részeiben is. Nem tűnt olyan keménynek az akkori edzés, így kicsit furcsálltam a dolgot. Habár különösebben nem hátráltatta a mai edzést, azért nem hatott pozitívan a teljesítményemre. Az edzést két részre bontva végeztem, a Hármasbefutót kora délután, a Fekvőtámaszt pedig kora este.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Hármasbefutó jól ment, a Híd és a Csavarás nem okozott semmi nehézséget. Az L-tartás kicsit rosszabbul ment, mint legutóbb, de még így is elégedett vagyok vele.

Fekvőtámasz (7. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz: 3 x 8 (edzés)

A Fekvőtámaszból rosszabbra számítottam az izomláz miatt. Ugyan nem ment könnyen, de végül nem volt vele semmi gond, rendben teljesítettem a legutóbbi mennyiséget.

Ma délután álltam neki az edzésnek. Sajnos egészen edzésig alig tudtam enni valamit, így a vércukrom is valószínűleg elég alacsony volt. Mindenesetre nem éreztem magamban túl sok energiát az edzéshez, ráadásul ma a Guggolás volt a fő gyakorlat, ami talán a legmegterhelőbb az összes közül. Ennek ellenére rendben letudtam a tervezett adagot, így elégedett vagyok a mai edzéssel.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Guggolás (10. szint):

Teljes guggolás: 1 x 10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal: 1 x 10 (bemelegítés)
Egylábas guggolás: 3 x 8 (edzés)

A viszonylag alacsony energiaszintem miatt maradtam a legutóbbi mennyiségnél, meg sem próbáltam emelni rajta. Az első sorozat tűnt a legnehezebbnek, utána mintha rendesen bemelegedtem volna. A végére úgy éreztem, hogy még ki tudtam volna préselni magamból legalább egy ismétlést, de nem láttam értelmét addig, amíg relatíve könnyen nem megy a többi sorozat is. Az ismétléseknél figyeltem a maximális szabályosságra, az egyenes hátra, a végig kontrollált mozgásra, amire a 4-1-X-1 módszer ad is bőven időt.

Esti programom miatt ma két részletben végeztem az edzést. Az első felét késő délután, a fő gyakorlatot viszont csak viszonylag késő este végeztem el.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Hármasbefutó kifejezetten jól ment. A Hidat jó magasra ki tudtam tolni, az L-tartásból pedig már komolyabb erőlködés nélkül ment a 4 x 4 mp. A Csavarás is nagyon jó volt, rendesen átmozgatta a hátamat.

Húzódzkodás (6. szint):

Fél húzódzkodás: 2 x 5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással: 2 x 6 (edzés)
Húzódzkodás szűk kéztartással: 1 x 5 (edzés)

A Húzódzkodásra sajnos már csak későn került sor, ennek ellenére jól ment. Emeltem a legutolsó ismétlésszámon, viszont a harmadik sorozatban ez már soknak bizonyult. Emiatt legközelebb 5 ismétléssel kezdem az edzést, és utána próbálok csak emelni a mennyiségen.

Ma elég sűrű és hosszú napom van, így kénytelen voltam kora délután nekiállni az edzésnek. Sajnos ma is nagyon keveset tudtam aludni éjjel, amit egy fél órás délutáni pihenéssel kicsit enyhítettem, de azért nyilván még így sem voltam a topon. Szerencsére csak egy fő gyakorlatot terveztem be mára, így elég gyorsan letudtam az edzést.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Fekvőtámasz kézenállásból (4. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban (10,5 cm-ig): 3 x 5 (edzés)

A Függőleges karhajlítás lett a mai napra kisorsolva, ebből a legutóbbi mennyiséget teljesítettem. Mivel nem voltam túl jó formában, ezért elég nehezen ment még ez a mennyiség is, a 4-1-X-1 módszerrel. Éppen ezért úgy döntöttem, legközelebb könnyítek rajta, és visszatérek a hagyományos 4. szint gyakorlatához, eddig ugyanis nehezített, mélyebbre engedett változatot végeztem belőle.

Ma kora este végeztem el a mai edzést, ami a sorsolás alapján Lábemelés volt. Szokásosan a Hármasbefutóval kezdtem, ezután következett a fő gyakorlat. Jól mentek a gyakorlatok, így elégedett vagyok a mai edzéssel.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Híd kifejezetten jól ment, úgy érzem, kezdem visszanyerni a korábbi formámat. L-tartásból is egyre könnyebben megy ez a mennyiség, de a héten még nem változtatok sem az időtartamon, sem a sorozatok számán. A Csavarás is jól ment, amolyan átlagosnak éreztem.

Lábemelés (10. szint):

Térdfelhúzás: 2 x 10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 3 x 5 (edzés)

Lábemelésből is megtartottam a legutóbbi mennyiséget. Kicsit nehéz tartani a 4-1-X-1 módszer ütemét, mivel néhány ismétlés után általában belengek kicsit. Próbáltam korrigálni alkarból és a teljesen leeresztett szakaszban is, de az utolsó ismétléseknél ez csak részben sikerült. Lehet, hogy még kicsit erősödnöm kell a teljesen kontrollált mozgáshoz, ezért egyelőre nem is emelek ezen a mennyiségen, a három sorozat így is megdolgoztatta kicsit a hasamat.

Ma este végeztem el az edzést, ami kifejezetten jól ment. A hét utolsó gyakorlataként a Guggolás maradt, lássuk tehát, hogyan haladtam vele!

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, egykezes karkörzés előre-hátra, páros karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Guggolás (10. szint):

Teljes guggolás: 1 x 10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal: 1 x 10 (bemelegítés)
Egylábas guggolás: 3 x 8 (edzés)

A legutóbbi alkalommal említettem, hogy kissé túlzottan visszavettem az ismétlésszámból, ezért ma mindhárom sorozatban egy ismétléssel többet végeztem belőle. Így is jól ment a gyakorlat, nem okozott különösebb nehézséget, de azért megdolgoztatott. A továbbiakban viszont ennél fokozatosabban fogom növelni a mennyiséget.

Kora délután álltam neki az edzésnek, amíg még fejben is ott vagyok. A Hármasbefutóval kezdtem, amit rögtön követett is a fő gyakorlat. Jól ment az edzés, végig tudtam koncentrálni a szabályos kivitelezésre.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Híd sokkal jobban ment, mint legutóbb, nem csúszott a lábam sem. Az L-tartást is sokkal koncentráltabban végeztem, nem okozott gondot a 4 x 4 mp, bár könnyű sem volt. Úgy éreztem, hogy simán menne belőle még egy sorozat, de direkt visszafogtam magamat. A Csavarás ezek után meglepő módon nem ment olyan jól, mint szokott, kissé merevnek éreztem magamat.

Fekvőtámasz (7. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz: 3 x 8 (edzés)

Fekvőtámaszból ahogy legutóbb ígértem, 8 ismétléssel kezdtem, majd ez meg is maradt mindhárom sorozatban.  A harmadik sorozat utolsó ismétlései már elég nehézkesen mentek, ami mondjuk ennél a gyakorlatnál nem túl meglepő, elvégre majdnem kétszer annyi ismétléssel kell dolgozni a váltott oldal miatt. Legközelebb tehát nem emelek a mennyiségen, ez is rendesen megdolgoztatott.

Most időben, kora délután végeztem el a mai gyakorlatot. Lábemelésnél még nem alkalmaztam eddig a 4-1-X-1 módszert, így ez most próba is volt egyben.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Lábemelés (10. szint):

Térdfelhúzás: 2 x 10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 3 x 5 (edzés)

Nem vettem nagyon vissza az ismétlésszámot, viszont 3 sorozatot végeztem belőle. Jól ment mind a három sorozat, de azért kicsit szokni kell még ezt a lassú ismétléses módszert.