Az előző bejegyzésben leírtam az edzéstervemet, most ejtek néhány szót az edzések intenzitásáról és a fejlődésem üteméről. Ahogy már említettem, én is sokat kísérleteztem, hogy hogyan érjem el az állandó fejlődést, de elkerüljem a túledzést is. Alább tehát eddigi tapasztalataimat olvashatjátok.
Kezdőként mint mindenki, én is nagy lendülettel vetettem bele magam a sűrűjébe, és mivel addig is elég jó erőnlétnek örvendtem (legalábbis közvetlen környezetemhez képest), ezért mindjárt neki is álltam egy Magánzárka programnak. Heti 6 edzés, napi 3 gyakorlat, 3 napos periódussal. Ment is...néhány hétig. Aztán elkezdtem érezni a regeneráció hiányának jeleit: állandósult a gyenge izomláz, a vállaim enyhén sajogtak, pedig majdnem a legkönnyebb gyakorlatokat csináltam. Hiába, be kellett látnom, hogy ez így nem fog menni hosszútávon. Megtanultam már kezelni a kudarcokat, így nem is álltam neki keseregni, hogy puhány vagyok, inkább józan belátással, nagy önmérséklettel átváltottam a Veterán, majd kicsit később a Jó magaviselet programra. És tényleg rá kellett jönnöm, hogy a kevesebb néha több, ugyanis éreztem a folyamatos fejlődést, sőt, szinte kevésnek is találtam az edzést! Ekkor még nem ismertem a Fegyencedzés 2-t, így maximum néhány, általam kitalált gyakorlattal próbáltam színesíteni és kicsit keményebbé tenni az edzéseket. Fejlődtem is szépen, de valahogy kezdett unalmassá válni mindig ugyanaz a 6 gyakorlat. Éreztem, hogy valami még hiányzik. Nyár közepén aztán megszereztem a Fegyencedzés 2-t is, ami ismét nagy lendületet adott az edzéseknek! A kiegészítő gyakorlatok szépen betöltötték azokat a réseket, amikről úgy éreztem, hogy még hiányzik: vádli, alkar, oldalsó lánc, hármasbefutó. Mivel ebben a félévben sok időm volt, ezért folytattam a kísérletezést, hogy hogyan jusson mindegyikre idő, de mégse terheljem túl egyik-másik területet. Így alakult ki szép fokozatosan a jelenlegi programom, ami már jó néhány hete változatlan és úgy érzem, eddig ez hozta meg a legjobb fejlődést. Mivel fontos a változatosság, ezért nagyon valószínű, hogy nem ezt fogom követni életem végéig, annál is inkább, mert lehet, hogy nem lesz rá elég időm. Mindenesetre most teljesen elégedett vagyok vele és az eredményekkel is.
A bemelegítésről röviden annyit, hogy az általános bemelegítésen kívüli, gyakorlatspecifikus melegítő sorozatokat közvetlenül az edző sorozatok előtt végzem. Ezek szintén a Fegyencedzés gyakorlatai, de ahogyan a könyv is írja, alacsonyabb szintű gyakorlatok. Nem tudok általános receptet mondani, hogy melyik gyakorlatnál hány szinttel alacsonyabb gyakorlattal érdemes melegíteni, ezt mindenki maga érzi. Én általában a 3.-4. szint gyakorlatait ajánlom, ha már magasabb szinten jársz, egyébként pedig kövesd a könyv utasításait! Fontosnak tartom megjegyezni, hogy a bemelegítő gyakorlatokat dinamikusan, pumpáló mozdulatokkal végzem, nem pedig az edzéssorozatoknál megszokott lassú mozgással, az alsó és felső pozícióban megállva! Ezzel a módszerrel azt tapasztaltam, hogy a dinamikus mozgásnak köszönhetően jobban beindul a vérkeringés, hamarabb bemelegszenek az izmok, emellett több energia marad a tényleges edzősorozatokra. Ezeken felül szerintem nem elhanyagolható az sem, hogy az idegrendszer sem fárad annyira a bemelegítés alatti koncentrálás miatt, amire pedig az edző sorozatokban nagy szükség lesz!
Megemlíteném még az ismétlésszám növelését is, mert kezdőknél (ahogy nálam is az elején) kicsit zavarba ejtő a sok információ, ami egyszerre zúdul az olvasóra a könyvből. A bevezetőben már említettem, hogy ez a könyv sem szentírás, így én is kritikával olvastam és használom máig. Nekem bevált az a módszer, hogy a Mesterhatos gyakorlatainál szintváltáskor nem a kezdő ismétlésszámra ugrom, hanem annyi ismétlést csinálok, ami még bőven kényelmes. Ez általában nagyjából a középhaladó ismétlésszám szokott lenni. Ha esetleg úgy érzem, hogy még a középhaladó is nagyon könnyű, első edzésen akkor sem lépem túl ezt az ismétlésszámot, hanem amolyan rávezető edzést tartok. Viszont a következő edzésen akár jelentősen emelek az ismétlésen, attól függ, mennyire megy könnyen. Ez általában edzésenként 2-3 szokott lenni, de volt már példa az 5-tel való emelésre is. Azért ennél több emelést nem javasolok, hiszen a fokozatosság mégiscsak fontos. Inkább maradj a 2-3-nál, szánj rá elég időt! Szóval ezt egészen addig csinálom, amíg úgy érzem, hogy még kényelmesen és szabályosan tudom végezni a gyakorlatot. Innentől kezdve lassítok az ütemen, általában edzésenként mindegyik sorozathoz 1-1 ismétlést teszek hozzá. Az érdekesség ez után jön! Amikor kezdem elérni a teljesítményem határát, akkor már csak az egyik sorozaton emelek egyet, viszont ami meglepő, hogy nem mindegy, melyik sorozaton! Korábban úgy voltam vele, hogy emelek az elsőn, hiszen akkor még pihentebb vagyok, jobban fog menni. Igen ám, de azt vettem észre (és ezzel nem vagyok egyedül), hogy hiába ment a magasabb ismétlésszám, a második sorozat viszont jelentősen visszaesett, ez akár 2-3 vagy akár több ismétlést is jelentett! Pszichikailag persze nem tett jót, hogy az előző edzés ismétlése sem megy, ezért ismét nekiálltam gondolkozni. Kipróbáltam, hogy mi lenne, ha először a második sorozaton emelnék egyet, majd ha jól megy, akkor legközelebb az elsőn is. És azt kell mondanom, ez eddig teljesen bevált nálam! Ezzel a módszerrel az első sorozat még akár erős bemelegítésnek is tekinthető, hiszen csak az előző edzés ismétlését kell teljesíteni, viszont a második sorozatban nyugodtan kiadhatom magamból a maximumot. Legrosszabb esetben pedig nem megy az ismétlésszám emelése, de akkor sem visszalépésnek érzem, csak egy helyben állásnak. Higgyétek el, van különbség! Lassúnak tűnik, hogy mindig csak az egyik sorozaton emelek? Lehetséges, mivel valóban kétszer annyi idő, mintha mindkettőn emelnék. De meg fogod tapasztalni, hogy hiába akarod siettetni a dolgot, úgysem fog menni, ezt sajnos el kell fogadni. Aki ezt nem hajlandó belátni, az sorozatos kudarcoknak fogja kitenni magát! Tehát itt megint előjön, amit eddig írtam, hogy légy türelmes! Nem kell sietned sehová, csak a hosszútávú cél legyen előtted! Ha már úgyis a határokat feszegeted, akkor ne is várj gyors fejlődést, mert nem fog menni! Ez a magasabb szintű gyakorlatoknál különösen igaz. Minél előrébb tartasz, annál több időt kell szánni egy-egy szintre.
A kiegészítő gyakorlatoknál is általában hetente emelem az ismétlésszámot, de mivel ezek legtöbbször inkább állóképességi gyakorlatok, ezért ezeket hetente 2-3 alkalommal is csinálom, ahogy az edzéstervemben is látszik. Van, hogy két alkalom után emelek, van hogy csak egy hét után, ez a gyakorlat fajtájától és nehézségétől függ.
Nagyjából ennyit szerettem volna írni erről a témáról, azt hiszem, ezek alapján már nagy vonalakban látszik, hogy milyen módszert alkalmazok és hogyan fejlődöm. Persze továbbra is várom a kérdéseket, ha valami nem világos! ;)
