Calisthenic

Elég rosszul ment a mai edzés, igaz, tényleg későn, este 10 körül tudtam csak nekiállni. Valószínűleg a hidegfront sem tett jót, egész nap erőtlen és álmos voltam, rosszul is aludtam. Így aztán nem is meglepő, hogy fejben sem voltam igazán ott, pedig a koncentráció itt nagyon fontos. Mindenesetre rendesen végigcsináltam, lesz ez jobb is!

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Hármasbefutóval kezdtem, de most a Híd és a Csavarás sem ment valami jól, elég merevnek éreztem magamat. Az L-tartással szintén megküzdöttem, még a 4 mp sem ment könnyen.

Fekvőtámasz kézenállásból (4. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban (10,5 cm-ig): 3 x 5 (edzés)

A Függőleges karhajlítás szintén eléggé szenvedősen ment, pedig visszavettem a legutóbbi mennyiségből is. Hiába, az ilyen lassú ismétléseknél fokozottan szükséges a koncentráció, ami ma nagyon nem volt meg.

Ma elég későn, este 9 után álltam neki az edzésnek, mivel a kevés éjjeli alvás miatt egész nap nagyon álmos és szétszórt voltam. Ennek ellenére jól ment, bár nem ez volt életem edzése. Ma a Híd volt soron, a sorsolás szerint. A gyakorlat ezen szintjén az 4-1-X-1 módszer érhető módon nem igazán kivitelezhető, így a szokásos módon, de szintén 3 sorozattal dolgoztam.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Híd (8. szint):

Egyenes híd: 1 x 10 (bemelegítés)
Teljes híd: 1 x 5 (bemelegítés)
Falséta (felfelé): 3 x 5 (edzés)

Az ismétlésszámot csak kicsit vettem vissza, de az összismétlés így is több volt a legutóbbinál. Az egyes sorozatok jól mentek, nem okoztak gondot, bár a derekamnál kicsit merevnek éreztem magamat, már bemelegítés alatt is.

Ma egész nap eléggé erőtlen és kedvetlen voltam, így az edzést is csak este végeztem el. Az általános bemelegítés közben szerencsére már egész jól magamhoz tértem, így jól ment az edzés. A Hármasbefutóval kezdtem, majd ezután következett a fő gyakorlat, ami a sorsolásos módszer szerint ma a Húzódzkodás volt.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 4 x 4 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Híd jól ment, a Csavarás pedig kifejezetten könnyedén. L-tartásból váltottam a rövidebb időtartamra, eggyel több sorozat mellett. Ez is egész jól ment, bár még van hová fejlődni.

Húzódzkodás (6. szint):

Fél húzódzkodás: 2 x 5 (bemelegítés)
Húzódzkodás szűk kéztartással: 3 x 5 (edzés)

Húzódzkodásból az 4-1-X-1 módszer miatt inkább visszaléptem egy szintet, mivel lassú ismétlések miatt nem tudtam volna addig megtartani magamat fél kézzel, ráadásul nagyon lecsökkent volna az ismétlésszám is. A szűk húzódzkodásból is visszaléptem 5 ismétlésre, de 3 sorozatot végezve így is egész jól megdolgoztatott. Nem kellett nagyon erőlködnöm, de azért nem ment könnyedén sem.

Ma a szokásosnál előbb, kora délután edzettem. Folytattam a 4-1-X-1 módszert, ezért a Fekvőtámaszban is visszavettem a mennyiséget az egyes sorozatokban. Kifejezetten hatásosnak éreztem az új megközelítést, edzés végére egészen jól lefárasztotta az izmaimat. Azt hiszem, a kevesebb ismétlés ellenére összességében valóban több és minőségi munkát végzek így. A tegnapi Guggolást is érzem egy kicsit a lábaimban. Bár izomláznak egyáltalán nem mondanám, viszont az edzés hatékonyságát jól mutatja. A derekamat és a hátamat is érzem egy kicsit, azt hiszem, a Hármasbefutóra is vissza kell szoknom.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Fekvőtámasz (7. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Felemás fekvőtámasz: 1 x 9 (edzés)
Felemás fekvőtámasz: 2 x 8 (edzés)

A jobb és bal oldal között 1-1 percet pihentem. Tartani akartam a legutóbbi összismétlésszámot, ezért az első sorozatban 9-re léptem vissza. A második sorozatnál azonban úgy éreztem, ez még mindig sok lesz a szabályos ismétlésekhez, így visszaléptem 8-ra. A harmadik sorozatban is jól ment a 8 ismétlés, már a második oldal utolsó ismétlésénél már eléggé erőlködnöm kellett. Legközelebb tehát 8 ismétléssel kezdem a gyakorlatot, és ha úgy adódik, akkor az utolsó sorozatban emelek a mennyiségen.

Alkar (4. szint):

Egykezes függeszkedés rúdról: 2 x 10 mp (edzés)

Közvetlenül a Fekvőtámasz után kiegészítésként egykezes függeszkedésből végeztem 2 sorozatot, de ez még mindig nem a rendes, könyv szerinti alkaredzés, inkább csak visszaszoktató gyakorlat. Mindenesetre jóval könnyebbnek éreztem, mint múltkor, ezért hetente 2-3-szor beiktatom az edzésekbe ezt a könnyített verziót.

Ma késő délután végeztem el az edzést. A Hármasbefutó megint nem ment valami jól, viszont a Guggolás egészen jó volt. Egyelőre elégedett vagyok az új módszerrel, meglátjuk, a többi gyakorlatnál hogyan válik be hosszabb távon.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 2 x 5 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

Hídnál és Csavarásnál elég merev voltam, több helyen is éreztem feszülést vagy erőltetést. Az L-tartás ismét nehézkesen ment, így csak 2 x 5 mp-et csináltam belőle. Arra jutottam, hogy ennyi kihagyás után praktikusabb lenne csak minden másnap végezni a Hármasbefutót. Idővel lehet, hogy visszatérek a napi gyakorlásra, viszont egyelőre úgy érzem, fejlődés szempontjából most ez a célravezetőbb.

Guggolás (10. szint):

Teljes guggolás: 1 x 10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal: 1 x 10 (bemelegítés)
Egylábas guggolás: 3 x 7 (edzés)

Mint említettem, Guggolásból is kipróbáltam az 4-1-X-1 módszert, miközben visszavettem az ismétlésszámból és 3-ra emeltem a sorozatok számát. Egészen jól ment így is, azt hiszem, nem is kellett volna ennyire lecsökkenteni az ismétlésszámot. Mindenesetre kísérletezésnek és a fokozatosság elvének megfelelt, összességében ugyanannyi ismétlést végeztem, mint korábban, viszont jóval kontrolláltabban. Úgy vélem, a nagyon lassú negatív szakasz az egyensúlyozásnak is jót tesz. Az első sorozatban elég sokszor meginogtam, de a harmadiknál már ezzel sem volt gond.

Ahogyan az előző bejegyzésemben már írtam, új, a továbbiakban csak 4-1-X-1 néven említett módszert vezetek be az edzések során, valamint megemelem a sorozatok számát. A Hármasbefutót most a fő gyakorlat előtt végeztem, és határozottan jobban ment, mint tegnap.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 3 x 5 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Híd és a Csavarás jól ment, úgy érzem, kezdek visszaszokni a gyakorlathoz. L-tartásból most sokkal jobban ment az 5 mp-es időtartam, de még így is csak 3 sorozatot végeztem belőle. Ez így kényelmes volt, de nem is volt túlságosan könnyű.

Fekvőtámasz kézenállásból (4. szint):

Fekvőtámasz előredőlve: 2 x 10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz térdelve: 2 x 5 (bemelegítés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban (10,5 cm-ig): 2 x 6 (edzés)
Fél fekvőtámasz kézenállásban (10,5 cm-ig): 1 x 5 (edzés)

A Függőleges karhajlításban az új módszerrel számítottam az ismétlésszám visszaeséséhez, de most nem is ez volt a lényeg. Az első 2 sorozatban 6 ismétlés ment, bár az utolsókat már erőltetnem kellett, akárcsak a harmadik sorozat utolsó ismétlését. Legközelebb tehát visszaveszek az ismétlésszámból, ez most kísérlet volt.

Sziasztok!

Ma olvastam egy cikket, ami a saját testsúlyos edzés izomnövelő hatásáról szólt. Habár minden ilyen írást kritikával fogadok, és nem is az izomtömeg növelése az elsődleges célom, de maga a módszer érdekesnek tűnt. Annál is inkább, mivel korábban már olvastam hasonló irományt a lassú ismétlésekről és az Izommunkával Eltöltött Idő jelentőségéről. Egyébként is a folyamatos kísérletezés és a változatosság híve vagyok, így aztán rögtön ki is próbáltam a cikkben említett 4-1-X-1 módszert. A Fegyencedzés eleve a lassú ismétlésekre helyezi a hangsúlyt, viszont ez a módszer ötvözi a lassú negatív szakaszt a robbanékony pozitív szakasszal. Ez már korábban is megfogalmazódott bennem, viszont most, hogy összeszedetten láttam leírva, megjött a kedvem a kipróbálásához. Továbbá a lassú jellegből adódóan számítottam az ismétlésszám visszaesésére, ezért már a mai edzés során is 3 sorozatot végeztem a korábbi 2 helyett, amit egyébként Savagewarrior barátom is ajánlott már. Meglátjuk, mennyire válik be a módszer, mindenesetre egy próbát mindenképpen megér! Később majd megosztom tapasztalataimat ezzel kapcsolatosan, addig is jó edzést mindenkinek!

Ma kora este végeztem a gyakorlatokat. Mint múltkor említettem, ma a fő gyakorlattal kezdtem az edzést, ezután végeztem csak a Hármasbefutót. A két gyakorlat között kiegészítésként az Alkar 4. szintjéből végeztem 2 sorozatot. Ezt nem mondanám rendes alkaredzésnek, mivel nem végeztem ujjbegyes fekvőtámaszt, másrészt pedig ugrottam két szintet a legutóbbihoz képest.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Lábemelés (10. szint):

Térdfelhúzás: 2 x 10 (bemelegítés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 1 x 6 (edzés)
Nyújtott lábemelés függeszkedésben: 1 x 7 (edzés)

Lábemelésből emeltem egyet a legutóbbi ismétlésszámon, ami még így is egész jól ment. Könnyűnek nem mondanám, így a fokozatosság elve szerint legközelebb jó eséllyel maradok ennél a mennyiségnél.

Alkar (4. szint):

Egykezes függeszkedés rúdról: 2 x 10 mp (edzés)

Függeszkedésből nem ment könnyedén a 2 x 10 mp, de azért erőlködnöm sem kellett nagyon. Egy ideig biztosan nem emelek ezen a mennyiségen, elvégre egyelőre csak a Húzódzkodás kiegészítő gyakorlataként végzem.

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 2 x 5 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

A Hármasbefutó ma meglepően rosszul ment. A Hídnál feszült a hátam és a Csavarásnál is nagyon nem voltam rugalmas. Az L-tartás kifejezetten rosszul ment, bár arra gyanakszom, hogy a Lábemelés lefárasztotta előtte a lábamat, amit a mai rugalmatlanság tovább rontott. Mindenesetre ezt a 2 x 5 mp-et is alig tudtam kiszenvedni, így mára nem is erőltettem tovább a gyakorlatot.

Ma nagyon nem voltam formában, amit leginkább a kevés - kevesebb, mint 5 óra - alvásnak tudok be. Emiatt aztán egész nap halogattam az edzést, végül elég későn, este 9 körül vettem rá magamat. A Hármasbefutót ma inkább kihagytam, ma nagyon nem voltam ott fejben.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Húzódzkodás (7. szint):

Fél húzódzkodás: 2 x 5 (bemelegítés)
Felemás húzódzkodás: 2 x 5 (edzés)

A Húzódzkodás a múltkorihoz képest kifejezetten rosszul ment. Az utolsó ismétléseknél már nagyon erőlködtem, bár leginkább a fogáserősséggel volt gondom. A második sorozatban az egyik oldalnál meg is kellett állnom és újra rá kellett fognom a rúdra, annyira lecsúszott a kezem. Úgy éreztem, hogy a hátam és a karom egyébként viszonylag jól bírta volna, így azt hiszem, lassan visszatérek az alkaredzésre is, legalább heti egyszer. Habár a könyv szerint ezen a szinten ez a mennyiség a kezdő szint, azt hiszem, legközelebb mégis kicsit visszaveszek belőle. Hogy mennyire, azt majd akkor fogom érezni.

Ma újra beiktattam az edzésbe a Hármasbefutó gyakorlatait. Sajnos nagyon elhanyagoltam ezt a gyakorlatsort, legutoljára ugyanis pontosan 2 hónapja végeztem. Az edzés nem ment olyan könnyedén, azt hiszem, legközelebb a fő gyakorlattal kezdem, és utána végzem el a Hármasbefutót.

Általános bemelegítés:

csípőkörzés, csípő-törzskörzés, törzskörzés, csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés előre-hátra, karkörzés előre-hátra, vízszintes és függőleges karhúzás, térdkörzések

Hármasbefutó:

Híd: 1 x 20 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 2 x 5 mp
L-tartás (3,5 cm-es magasítóval): 1 x 10 mp
Teljes csavarás: 1 x 20 mp

Hármasbefutóból a legutóbbi mennyiséggel folytattam, de éreztem, hogy kissé elszoktam a gyakorlatoktól. A Híd és a Csavarás nem okozott gondot, bár nem éreztem magamat túl rugalmasnak. L-tartásból az 5 mp-es szakaszok jól mentek, viszont a 10 mp-es időtartammal már megszenvedtem kicsit, így legközelebb maradok az 5 mp-es sorozatoknál.

Híd (8. szint):

Egyenes híd: 1 x 10 (bemelegítés)
Teljes híd: 1 x 5 (bemelegítés)
Falséta (felfelé): 1 x 6 (edzés)
Falséta (felfelé): 1 x 7 (edzés)

A Falséta sem ment most olyan könnyen, ennek ellenére emeltem a második sorozat ismétlésén. Erőlködnöm nem kellett, de a második sorozat végére a derekam fölötti gerincszakaszon enyhe megerőltetést éreztem, így azt hiszem, legközelebb meghagyom ezt a mennyiséget.